چرا برای خواب بهتر باید مانند کودکان خوابید؟
خواب بهتر مانند خواب کودکان : قبل از اینکه به سراغ کتاب‌ها، وبلاگ‌ها، اپلیکیشن‌ها یا یکی از بسیاری از محصولاتی بروید که در جستجوی یک خواب رضایت‌بخش‌تر هستند، ممکن است بخواهید با یک کودک نوپا مشورت کنید. خوشبختانه، میلیون‌ها نفر از این مشاوران کوچک در حال چرخیدن هستند و آماده هستند تا به‌عنوان الگوهای خواب درجه یک خدمت کنند.
چرا ما به عادات خواب خوب نیاز داریم؟
خو گرفتن با ابن عادات برای عملکردهای بدن انسان حیاتی است، و دستورالعمل‌های فعلی به بزرگسالان توصیه می‌کنند که حداقل هفت ساعت در شب بخوابند. تحقیقات قبلی نشان داده است که کاهش خواب با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، فشار خون بالا، دیابت، چاقی و افسردگی مرتبط است. تحقیقات جدیدتر کمبود خواب در بزرگسالان بین ۵۰ تا ۷۰ سالگی را با ایجاد زوال عقل مرتبط دانسته است.
خواب برای کودکان خردسال حتی از اهمیت بیشتری برخوردار است، زیرا آنها برای رشد و تکامل خود به آن نیاز دارند. در واقع، متخصصان اطفال به کودکان نوپا توصیه می کنند که در هر ۲۴ ساعت ۱۱ الی ۱۴ ساعت بخوابند. پس چگونه این افراد کوچک با چنین خواسته ی سنگین چرت زدن کنار می آیند؟ خیلی ساده است، روتین.
ابتدا یک ساعت خواب تعیین کنید
برای شروع، زمان خواب ثابت بسیار مهم است، و تحقیقاتی وجود دارد که نشان می دهد زمان خواب منظم به بهبود خواب کودک نوپا کمک می کند. این برای بزرگسالان به همان اندازه مهم است و باید در روزهای هفته و همچنین آخر هفته ثابت باشد.
هنگامی که زمان خواب خود را تعیین کردید، می توانید آن را تبدیل به یک روتین کنید. تحقیقات یک روانشناس به اسم جودی میندل و همکارانش در بیمارستان کودکان فیلادلفیا نشان داده است که چگونه یک روتین سه مرحله ای قبل از خواب تاثیر مفیدی دارد. در مطالعه آنها، ۱۹۹ مادر و کودکان نوپا (۱.۵ تا ۳ ساله) به طور تصادفی در دو گروه قرار گرفتند. یک گروه برنامه منظم قبل از خواب خود را دنبال کردند و به گروه دیگر دستور داده شد که یک روال خاص شامل حمام کردن، استفاده از لوسیون و یک فعالیت آرام را اجرا کنند. زمان بین پایان حمام و خاموش شدن چراغ ها ۳۰ دقیقه بود.پس از دو هفته، کودکان نوپا که روال سه مرحله‌ای را تمرین می‌کردند، نه تنها سریع‌تر به خواب رفتند، بلکه بیداری‌های شبانه کمتر و کوتاه‌تری داشتند. جالب اینجاست که وقتی محققان بعداً نوزادان و کودکان نوپا (۷ ماهه تا ۱.۵ سال) را با پیروی از همان روال مورد تجزیه و تحلیل قرار دادند، دریافتند که مهمترین اثرات بهبود خواب تنها پس از سه روز ظاهر می شود.
به حمام بروید
اولین مرحله از روتین سه مرحله ای کودک نوپا، با شروع حمام آب گرم، شروع میشود. این آب کشی آرامش بخش فقط برای کودکان خردسال نیست. یک تحقیق جامع منتشر شده در سال ۲۰۱۹، بزرگسالان را مورد بررسی قرار داد و نشان داد که رفتن به یک حمام یا دوش آب گرم یک یا دو ساعت قبل از زمان خواب برنامه ریزی شده، زمان خوابیدن را به میزان قابل توجهی کوتاه می کند، حتی اگر آبکشی کمتر از ۱۰ دقیقه طول بکشد. انسان ها به طور طبیعی دمای بدن خود را قبل و در حین خواب کاهش می دهند که به آنها کمک می کند تا به خواب بروند. حمام یا دوش آب گرم با گشاد کردن عروق خونی نزدیک به پوست، افزایش جریان خون و آزاد کردن گرما، این خنک شدن را تسریع میکند.
از لوسیون استفاده کنید
مرحله دوم استفاده از لوسیون است. در حالت ایده آل، استفاده از لوسیون با ماساژ همراه است، زیرا نشان داده شده است که ماساژ درمانی خواب را در کودکان و بزرگسالان بهبود می بخشد. علاوه بر این، در مطالعه‌ای که با ۷۶ نوزاد را به‌طور تصادفی انجام داده شد تا قبل از خواب ماساژ با لوسیون دریافت کنند، نوزادانی که ماساژ لوسیون داشتند که دوره خواب طولانی‌تری را تجربه کردند.
از آنجایی که انجام ماساژ هرشب عملی نیست، استفاده از لوسیون میتواند مانند ماساژ عمل کند. انجام ماساژ گیرنده های فشار و افزایش فعالیت سیستم عصبی پاراسمپاتیک (استراحت و هضم) را فعال میکند.در مطالعات متعدد نشان داده است که این عمل ضربان قلب شما را کاهش می دهد و به آرامش شما کمک می کند.
یک فعالیت آرامش بخش داشته باشید
آخرین مرحله خود را با یک فعالیت آرام به پایان برسانید. در حالی که انتخاب های زیادی وجود دارد، فعالیت های مبتنی بر زبان مانند خواندن و داستان گویی به خوبی عمل می کنند. پژوهشی که توسط لورن هیل در دانشکده پزشکی دانشگاه استونی بروک انجام شد، محققان دریافتند که روال‌های پیش از خواب مبتنی بر زبان با طول مدت خواب شبانه طولانی‌تر مرتبط است. آنها همچنین مزایای بیشتری از افزایش نمرات آزمون و کاهش مشکلات رفتاری پیدا کردند.
این تحقیقات برای بزرگ سالان نیز صادق است. حتی ۳۰ دقیقه مطالعه می تواند باعث کاهش احساسات استرس زا، کاهش فشار خون و کاهش ضربان قلب در بزرگسالان شود.
هر یک از این نکات مورد تایید کودکان نوپا می تواند برای حفظ و بهبود سلامت شما بسیار مفید باشد. آنها با هم، سلاحی قدرتمند برای هرکسی هستند که در تلاش برای خوابی راحت است.
نظرات